Glad je normalan signal tela, ali kada je stalno prisutna, može otežati dijetu i kontrolu hrane. Često je razlog loše izbalansirana ishrana ili pmalo kalorija koje unosite
Dobra stvar je što postoje dokazani načini da držite apetit pod kontrolom bez ekstremnih mera.
Jedite dovoljno proteina
Proteini su jedan od najvažnijih hranljivih materija kada je u pitanju kontrola gladi. Oni duže održavaju osećaj sitosti od ugljenih hidrata i masti. Kada obroci sadrže dovoljno proteina, potreba za grickalicama između obroka se smanjuje. Jaja, piletina, riba, mlečni proizvodi i mahunarke su dobar izbor. Redovan unos proteina takođe može pomoći u očuvanju mišićne mase tokom gubitka težine.
Birajte hranu bogatu vlaknima
Vlakna usporavaju varenje i pomažu vam da se duže osećate siti. Hrana bogata vlaknima ima veću zapreminu, ali manje kalorija, što znači da možete pojesti veću porciju bez prejedanja. Povrće, voće, ovas, mahunarke i semenke su odličan izbor. Vlakna takođe pomažu u stabilizaciji šećera u krvi, što smanjuje napade gladi. Kombinacija vlakana i proteina je posebno efikasna za kontrolu apetita.
Pijte dovoljno vode
Dehidratacija se često pogrešno tumači za glad, pa ljudi jedu kada im je zapravo potrebna tečnost. Čaša vode pre obroka može pomoći da se pojede manje hrane. Tokom dana, redovan unos vode održava energiju i smanjuje osećaj lažne gladi. Neki ljudi primećuju da im se apetit smanjuje kada su dobro hidrirani. Međutim, voda ne bi trebalo da zameni obrok, već da ga dopuni.
Jedite čvrstu hranu
Čvrsta hrana bolje zasićuje od tečne jer zahteva više žvakanja i sporije se konzumira. Mozgu je potrebno određeno vreme da registruje sitost, pa sporiji unos hrane pomaže da se ne prejedate. Nasuprot tome, tečne kalorije se lako unose u velikim količinama i ne pružaju dug osećaj sitosti. Zato su integralne namirnice poput voća i povrća bolji izbor od sokova i smutija. Raznovrsna tekstura hrane dodatno doprinosi osećaju zadovoljstva nakon obroka.
Jedite svesno
Svesno jedenje znači da ste fokusirani na svoj obrok bez ometanja poput telefona ili televizije. Kada obratite pažnju na ukus, miris i teksturu hrane, lakše možete prepoznati znake sitosti. Ljudi koji jedu nesvesno često jedu više nego što im je potrebno. Ova praksa takođe pomaže kod emocionalnog jedenja. Vremenom može značajno poboljšati vaš odnos sa hranom.
Jedite sporije
Brzo jedenje ne daje mozgu dovoljno vremena da registruje sitost, pa je lako jesti više nego što je potrebno. Kada jedete sporije, telo ima vremena da pošalje signal da ste siti. Ovo može smanjiti vaš ukupni unos kalorija bez osećaja da odustajete. Sporije jedenje takođe poboljšava varenje i uživanje u hrani. Jednostavan trik je da dobro sažvaćete svaki zalogaj pre sledećeg.
Koristite manji tanjir
Veličina vašeg tanjira može uticati na količinu hrane koju nesvesno jedete. Na većem tanjiru, porcija izgleda manja, pa ljudi često dodaju još hrane. Manji tanjir stvara vizuelni osećaj veće porcije i pomaže u kontroli unosa. Ova metoda ne zahteva promenu hrane, već samo navike serviranja. Vremenom može pomoći u smanjenju ukupnog unosa kalorija bez stresa.
Redovno vežbajte
Fizička aktivnost utiče na hormone koji regulišu apetit i može smanjiti želju za nezdravom hranom. Vežbanje takođe pomaže u boljoj kontroli nivoa šećera u krvi. Iako ponekad postoji povećana glad nakon intenzivnog treninga, dugotrajno vežbanje poboljšava ravnotežu apetita. Pored toga, smanjuje stres, koji često dovodi do prejedanja. Najvažnije je da izaberete aktivnost u kojoj uživate i koju možete redovno održavati.
Dovoljno spavajte
Nedostatak sna remeti hormone koji kontrolišu glad i sitost. Kada ne spavate dovoljno, hormon gladi (grelin) se povećava, a hormon sitosti (leptin) se smanjuje. To dovodi do jačeg apetita i češće želje za hranom. Ljudi koji su umorni su skloniji da posegnu za hranom sa visokim sadržajem kalorija. Kvalitetan san od 7-9 sati može značajno pomoći u kontroli apetita.
Smanjite stres
Stres povećava nivo kortizola, hormona koji može povećati apetit i želju za „hranom za utehu“. Neki ljudi tada jedu više nego obično, posebno slatku i masnu hranu. Kod drugih stres može smanjiti apetit, ali na duži rok često dovodi do poremećaja u ishrani. Tehnike poput hodanja, disanja ili lagane fizičke aktivnosti mogu pomoći. Smanjenje stresa doprinosi stabilnijem stavu prema hrani.
Đumbir
Đumbir se tradicionalno koristi za poboljšanje varenja i ublažavanje mučnine. Neka istraživanja sugerišu da takođe može pomoći u smanjenju osećaja gladi. Njegov efekat na apetit još nije u potpunosti potvrđen kod ljudi. Međutim, može biti koristan kao dodatak ishrani u umerenim količinama.
Ne uskraćujte sebi sve
Potpuna zabrana omiljene hrane često dovodi do još jače želje i kasnijeg prejedanja. Umerenost je dugoročno održivija strategija od strogih ograničenja. Kada povremeno sebi dozvolite „omiljenu hranu“, lakše je održati ravnotežu. Dijeta ne bi trebalo da bude kazna, već održiv način ishrane. Ovaj pristup pomaže da se izbegnu osećaji frustracije i odustajanja.
Glad se ne može potpuno eliminisati, ali se može uspešno kontrolisati pametnim navikama. Kombinacija proteina, vlakana, vode, sna i svesne ishrane daje najbolje rezultate. Ključ je doslednost i pronalaženje načina ishrane koji se može dugoročno održati bez osećaja da se stalno borite protiv gladi, piše Healthline.
Komentari (0)