Smanjili ste porcije, izbacili slatkiše i trudite se da budete fizički aktivniji, ali se broj na vagi ne menja? Razlog možda nije u tome što jedete previše, već u tome šta jedete za doručak.

Stručnjaci ističu da prvi obrok u danu može značajno da utiče na osećaj sitosti, unos kalorija tokom dana i uspeh dijete. Doručak sa premalo proteina često dovodi do jače gladi, češćeg grickanja i većeg unosa hrane kasnije tokom dana.

Zašto je proteinski doručak važan?

Mnogi dan započinju kafom i pecivom ili keksom, što obično obezbeđuje svega nekoliko grama proteina. Takav obrok može brzo da utoli glad, ali osećaj sitosti uglavnom traje kratko.

S druge strane, doručak koji sadrži oko 25 do 30 grama proteina, poput jaja uz grčki jogurt ili nemasni sir, može produžiti osećaj sitosti i pomoći da lakše kontrolišete apetit tokom dana.

Koliko proteina je potrebno?

Kod osoba koje žele da smršaju često se preporučuje unos od 1,2 do 1,6 grama proteina po kilogramu telesne mase dnevno, uz ravnomernu raspodelu tokom dana.

Na primer, osoba od 70 kilograma može imati potrebu za približno 84 do 112 grama proteina dnevno, u zavisnosti od nivoa aktivnosti, zdravstvenog stanja i ciljeva.

Premalo hrane može usporiti napredak

Previše restriktivne dijete često daju brze rezultate na početku, ali ih je teško održati. Dugotrajno gladovanje povećava osećaj gladi i želju za visokokaloričnom hranom, zbog čega mnogi nakon nekoliko dana odustanu od plana ishrane.

Zbog toga stručnjaci preporučuju umeren kalorijski deficit uz dovoljno proteina, vlakana i kvalitetnih namirnica, umesto ekstremnog ograničavanja hrane.

Male navike koje mogu povećati unos kalorija

Često upravo sitnice prave razliku između planiranog i stvarnog unosa energije. To mogu biti:

  • kašika ulja u salati,
  • kafa sa mlekom i šećerom,
  • grickanje bombona ili drugih sitnih zalogaja,
  • zaslađeni sokovi,
  • nedovoljno sna, koji može povećati želju za slatkišima.

Kada se sve sabere, ove navike mogu dodati nekoliko stotina kalorija dnevno, što može usporiti ili zaustaviti mršavljenje.

Šta kažu istraživanja?

Istraživanja objavljena u stručnom časopisu The American Journal of Clinical Nutrition pokazala su da veći unos proteina tokom dijete može doprineti boljoj kontroli apetita i očuvanju mišićne mase tokom mršavljenja.

Ipak, uspešno mršavljenje ne zavisi od jednog obroka ili jedne namirnice, već od ukupnog načina ishrane, fizičke aktivnosti i održivih životnih navika.

Kako povećati šanse za uspešno mršavljenje?

Ako želite da dijeta bude uspešnija, stručnjaci savetuju da:

  • doručak obogatite kvalitetnim izvorima proteina,
  • ne preskačete obroke ako vam to izaziva preteranu glad,
  • vodite računa o "skrivenim" kalorijama iz pića i grickalica,
  • pratite napredak kroz obim struka i dugoročnije promene, a ne samo broj na vagi.

Ukoliko imate dijabetes, bolesti štitaste žlezde, povišen krvni pritisak ili neko drugo hronično oboljenje, plan ishrane najbolje je napraviti u dogovoru sa lekarom ili nutricionistom kako bi bio bezbedan i prilagođen vašim potrebama.