Kada je reč o zdravlju srca, ne postoji jedna namirnica koja može da napravi čudo. Redovna fizička aktivnost, izbegavanje cigareta, umeren unos alkohola i uravnotežena ishrana zajedno imaju važnu ulogu.

Ipak, kardiolozi posebno izdvajaju jednu grupu namirnica koja bi trebalo redovno da bude na jelovniku – masnu ribu.

Losos, sardine, skuša, haringa i druge masnije vrste ribe bogate su omega-3 masnim kiselinama, posebno EPA i DHA, koje se povezuju sa različitim koristima za kardiovaskularno zdravlje.

Zašto je masna riba važna za srce?

Interesovanje naučnika za vezu između masne ribe i zdravlja srca traje decenijama. Posebnu pažnju privukla su istraživanja koja su pokazala razlike u učestalosti srčanih oboljenja među populacijama čija je tradicionalna ishrana bila bogata ribom i morskim namirnicama.

Kasnija istraživanja usmerila su pažnju na omega-3 masne kiseline, naročito EPA i DHA.

Prema kardiolozima koje citira „Parade“, ove masne kiseline mogu doprineti smanjenju nivoa triglicerida u krvi, imati povoljan uticaj na krvni pritisak i podržati normalnu funkciju krvnih sudova.

Masna riba takođe sadrži komponente koje imaju antiinflamatorna svojstva, zbog čega se često preporučuje kao deo načina ishrane usmerenog na očuvanje kardiovaskularnog zdravlja.

Koje ribe spadaju u masne?

U ovu grupu spadaju:

  • losos

  • sardine

  • skuša

  • haringa

  • jezerska pastrmka

  • bela tuna

Nije potrebno jesti ribu svakog dana. Jedna od često navođenih preporuka jeste da se riba na jelovniku nađe oko dva puta nedeljno, pri čemu porcija može biti približno 85 do 115 grama.

Važan je i način pripreme

Korist od ribe može biti manja ako se ona priprema na način koji podrazumeva velike količine dodatnih masti. Zato su pečenje u rerni, kuvanje ili priprema na roštilju praktične opcije.

Još jedan važan detalj jeste šta riba zamenjuje na tanjiru. Ako masna riba zameni crveno ili prerađeno meso, promena u celokupnom obrascu ishrane može biti značajnija nego samo dodavanje ribe postojećem jelovniku.

Zbog toga se riba često uklapa u obrasce ishrane poput mediteranske i DASH ishrane, koji naglašavaju povrće, voće, integralne žitarice, orašaste plodove i druge nutritivno bogate namirnice.

Šta ako ne volite ribu?

Postoje i drugi izvori omega-3 masnih kiselina. Među njima su laneno seme, čija semenke, orasi i ulje algi.

Ipak, postoji važna razlika. Biljni izvori uglavnom sadrže ALA, dok masna riba direktno obezbeđuje EPA i DHA. Zbog toga se nutritivni sastav ovih namirnica ne može potpuno izjednačiti.

Na kraju, stručnjaci naglašavaju da jedna namirnica ne može nadoknaditi ostatak nezdravih navika. Za zdravlje srca važnije je posmatrati ishranu kao celinu.

Uz ribu, korisno je u jelovnik uključiti različito voće i povrće, orašaste plodove i semenke, dok maslinovo ulje može biti jedan od glavnih izvora masti. Istovremeno, preporučuje se ograničavanje ultraprerađene hrane.

Masna riba zato nije „čarobna“ namirnica, ali može biti vredan deo uravnotežene ishrane usmerene na očuvanje zdravlja srca.