Desetak namirnica su posebno važne u ishrani - čuvaju zdravlje creva i omogućavaju jak imunitet.

Banane

Povoljne i praktične, banane su jedan od najraznovrsnijih izvora prebiotika. Banane često imaju lošu reputaciju jer se smatra da imaju previše šećera; međutim, šećer koji sadrže je prirodan (nije dodat) i pune su hranljivih materija. Banane sadrže vlakna (oko 3 grama u banani dužine oko 15 cm). Takođe sadrže vrstu prebiotičkog vlakna poznatu kao inulin, koji može da podstakne rast dobrih bakterija u crevima, posebno kada banane nisu potpuno zrele.

Ječam

Ječam, često nedovoljno korišćena žitarica u kuhinji, veoma je hranljiv, bogat i vlaknima i proteinima, i vrlo je svestran. Pola šolje kuvanog oljuštenog ječma (oko 79 g) sadrži 3 grama vlakana. 
Ječam nema jak ukus, pa može da se uklopi i u slana i u slatka jela. Može se koristiti umesto pirinča, kinoe ili ovsa u gotovo svakom receptu.

Istraživanja pokazuju da ječam sadrži visoke nivoe beta-glukana, rastvorljivog vlakna koje ima prebiotičko dejstvo i pomaže zdravlju creva. 

Beli luk

Mali, ali moćan, beli luk je jedna od najčešće korišćenih prebiotičkih namirnica. Iako jedan čen (oko 3 g) sadrži vrlo malo vlakana, i dalje je važan izvor prebiotika zahvaljujući svojim aktivnim jedinjenjima.

Beli luk sadrži fruktane, poznatu prebiotičku vlaknenu grupu koja podstiče rast korisnih mikroorganizama. Ove bakterije su važne za zdrav mikrobiom i povezane su sa boljim imunitetom i zdravljem creva.

namirnice

Kivi

Kivi je odličan dodatak ishrani za povećanje unosa prebiotika. Bogat je polifenolima, biljnim jedinjenjima koja imaju prebiotičko dejstvo i podstiču zdravu crevnu floru. Jedan kivi sadrži oko 2,3 g vlakana. Takođe može pomoći u regulisanju varenja i redovnosti stolice.

Mahunarke

Od leblebija, crnog pasulja i soje do sočiva, mahunarke su jedan od najboljih izvora prebiotika. Sadrže jednu vrstu prebiotičkih vlakana.

Iako mogu izazvati gasove, to je znak da se vlakna fermentišu u crevima i hrane korisne bakterije koje podržavaju imunitet, stvaraju vitamine B i proizvode antiinflamatorne supstance.

Pola šolje kuvanog sočiva sadrži oko 8 g vlakana.

Ovas

Ovas je još jedan odličan prebiotički izvor, bogat beta-glukanom koji podstiče rast korisnih bakterija. Pola šolje ovsa sadrži oko 4 g vlakana. Takođe pomaže u regulaciji holesterola i šećera u krvi.

Može se koristiti u slatkim i slanim jelima, uključujući kaše, smutije i razne recepte.

Krompir

Krompir često ima lošu reputaciju zbog ugljenih hidrata, ali je nutritivno vredna namirnica. Jedan krompir sadrži oko 2,4 g vlakana, posebno u kori.

Otporni skrob iz krompira pokazao je pozitivne efekte na crevni mikrobiom, uključujući podsticanje rasta korisnih bakterija i poboljšanje varenja, piše Eating well.