Ako legnete na vreme, ugasite svetlo, ali san nikako ne dolazi, nemojte satima ostajati u krevetu pokušavajući da ga „naterate“. Stručnjaci za spavanje savetuju da, ukoliko nakon otprilike 20 do 30 minuta i dalje ne možete da zaspite, ustanete i nakratko promenite okruženje.

Razlog je jednostavan. Što duže ležimo budni, gledamo na sat i razmišljamo o tome koliko ćemo malo spavati, to možemo postati nervozniji. Umesto da se telo i mozak pripremaju za odmor, javlja se frustracija koja dodatno otežava uspavljivanje.

Američki anesteziolog dr Majro Figura savetuje da ustanete ukoliko ne uspete da zaspite nakon otprilike pola sata.

„To je znak da je vaš mozak previše aktivan“, navodi lekar.

Ustanite i pređite u drugu prostoriju

Umesto borbe sa snom, pređite u drugu, slabo osvetljenu prostoriju i uradite nešto mirno i monotono.

Možete, na primer:

  • čitati nekoliko stranica knjige
  • lagano se istezati
  • plesti ili se baviti nekom drugom tihom aktivnošću
  • sedeti u tišini i slušati umirujuću muziku
  • praktikovati sporo i duboko disanje

Cilj nije da se dodatno razbudite, već da mozgu date priliku da se ponovo smiri. Kada osetite pospanost, vratite se u krevet.

Telefon tada nije najbolji izbor

Iako je najlakše posegnuti za telefonom dok čekate da vas ponovo savlada san, stručnjaci savetuju da to izbegavate.

Gledanje sadržaja na telefonu, tabletu ili laptopu može da vas dodatno razbudi, posebno ako sadržaj zahteva koncentraciju, izaziva emocije ili vas podstiče da nastavite sa skrolovanjem.

Svetlost ekrana takođe može uticati na cirkadijalni ritam, naročito kada joj je osoba izložena neposredno pred spavanje. Zbog toga je bolje izabrati knjigu ili drugu aktivnost koja ne zahteva ekran.

Probajte jednostavno disanje

Ako vam misli ne daju da zaspite, možete pokušati sa sporim i kontrolisanim disanjem.

Udahnite polako kroz nos, zatim napravite kratku pauzu i lagano izdahnite. Ponavljajte nekoliko minuta, bez pritiska da morate odmah da zaspite.

Nekim ljudima može pomoći i kratka meditacija ili tehnika progresivnog opuštanja, tokom koje se postepeno opuštaju različite grupe mišića.

Poenta nije u tome da „naterate“ sebe da zaspite, već da smanjite napetost koja vas održava budnim.

Koliko je normalno da nam treba da zaspimo?

Nije neobično da ne zaspimo istog trenutka kada legnemo. Vreme potrebno za uspavljivanje razlikuje se od osobe do osobe i može zavisiti od stresa, fizičke aktivnosti, navika pred spavanje, vremena odlaska u krevet i drugih faktora.

Povremena noć u kojoj teško zaspite ne mora da znači da imate nesanicu.

Problem je ozbiljniji kada se poteškoće sa spavanjem ponavljaju i počnu da utiču na svakodnevno funkcionisanje.

Kada nesanica postaje hronična?

Prema uobičajenoj kliničkoj definiciji, o hroničnoj nesanici se govori kada se problemi sa spavanjem javljaju najmanje tri puta nedeljno i traju najmanje tri meseca, uz posledice tokom dana.

Uzroci mogu biti različiti. Stres i anksioznost često imaju značajnu ulogu, ali probleme sa snom mogu izazvati i nepravilne navike, određeni lekovi, zdravstvena stanja, rad u smenama ili drugi poremećaji spavanja.

Ako se problemi ponavljaju nedeljama ili mesecima, nije dobro oslanjati se samo na savete sa interneta. Razgovor sa lekarom ili stručnjakom za poremećaje spavanja može pomoći da se pronađe pravi uzrok.

Za hroničnu nesanicu često se preporučuje kognitivno-bihejvioralna terapija za nesanicu (CBT-I), koja pomaže u promeni obrazaca razmišljanja i ponašanja koji održavaju problem sa spavanjem.

Zato, ako se večeras ponovo nađete u situaciji da pola sata gledate u plafon, umesto nervoznog okretanja po krevetu – ustanite, prigušite svetlo, ostavite telefon i uradite nešto mirno.

Ponekad je najbolji način da dočekate san upravo to da prestanete da ga jurite.