Doručak se često smatra najvažnijim obrokom u danu jer organizmu obezbeđuje energiju i hranljive materije potrebne za normalno funkcionisanje. Redovno konzumiranje kvalitetnog doručka povezuje se sa boljom kontrolom telesne težine i manjim rizikom od pojedinih hroničnih bolesti, uključujući dijabetes tipa 2 i kardiovaskularna oboljenja.

Kardiolog dr Serđu Darabant, iz Instituta za srce i krvne sudove u Majamiju, izdvojio je dva jednostavna doručka koja sadrže namirnice korisne za zdravlje srca – jednu slanu i jednu slatku varijantu.

Slani doručak: Integralni tost sa avokadom, spanaćem i jajetom

Prema preporuci kardiologa, ovaj obrok kombinuje vlakna, zdrave masti, proteine i antioksidanse.

Potrebni sastojci:

  • 1 kriška integralnog hleba
  • 1/2 zrelog avokada
  • šaka svežeg spanaća
  • 1 poširano ili kuvano jaje
  • malo mlevenog lana ili čia semenki
  • nekoliko kapi ekstra devičanskog maslinovog ulja

Kako se priprema?

Prepecite integralni hleb, premažite ga izgnječenim avokadom, dodajte spanać i jaje, a zatim pospite lanom ili čia semenkama i prelijte sa nekoliko kapi maslinovog ulja.

Dr Darabant ističe da ova kombinacija obezbeđuje:

  • vlakna iz integralnih žitarica,
  • mononezasićene masti iz avokada,
  • antioksidanse iz spanaća,
  • omega-3 masne kiseline iz semenki.

Zašto su ove namirnice korisne?

Avokado je bogat mononezasićenim mastima i kalijumom, koji učestvuje u regulaciji krvnog pritiska.

Jaja predstavljaju kvalitetan izvor proteina i, prema većini istraživanja, umerena konzumacija jaja u okviru uravnotežene ishrane nije povezana sa povećanim rizikom od bolesti srca kod zdravih osoba. Ljudi sa postojećim kardiovaskularnim oboljenjima trebalo bi da se o unosu jaja posavetuju sa lekarom.

Slatki doručak: Ovsena kaša sa bobičastim voćem i orasima

Kada poželi nešto slatko, dr Darabant bira ovsenu kašu sa voćem i orašastim plodovima.

Potrebni sastojci:

  • ovsene pahuljice,
  • biljno mleko ili mleko sa manjim procentom masti,
  • borovnice ili jagode,
  • šaka badema ili oraha,
  • malo meda ili javorovog sirupa (po želji),
  • prstohvat cimeta.

Priprema

Skuvajte ovsene pahuljice prema uputstvu, dodajte bobičasto voće i orašaste plodove, a po želji zasladite malom količinom meda ili javorovog sirupa. Na kraju pospite cimetom.

Zašto je ova kombinacija dobra za srce?

Ovas sadrži beta-glukan, rastvorljivo vlakno koje može doprineti snižavanju LDL ("lošeg") holesterola.

Bobičasto voće bogato je antioksidansima koji pomažu u zaštiti ćelija od oksidativnog stresa, dok bademi i orasi obezbeđuju zdrave nezasićene masti. Orasi su posebno bogati omega-3 masnim kiselinama, koje mogu imati povoljan efekat na zdravlje srca.

Biljna mleka ili mleko sa manjim procentom masti biraju se zbog manjeg sadržaja zasićenih masti, dok med i javorov sirup treba koristiti umereno jer predstavljaju izvor dodatih šećera.

Zdrav doručak je deo ukupno uravnotežene ishrane

Iako izbor kvalitetnog doručka može doprineti zdravlju srca, stručnjaci naglašavaju da je za očuvanje kardiovaskularnog zdravlja važan celokupan način života. Redovna fizička aktivnost, održavanje zdrave telesne težine, dovoljno sna i raznovrsna ishrana bogata voćem, povrćem, integralnim žitaricama i zdravim mastima imaju najveći uticaj na smanjenje rizika od srčanih bolesti.