Nutricionistkinja Ali Bohman preporučuje namirnice bogate proteinima ili vlaknima, koje duže održavaju osećaj sitosti i mogu pomoći u procesu mršavljenja.

Ipak, imajte na umu da je metabolizam samo jedan od faktora koji utiču na gubitak telesne težine.

Riba i morski plodovi

 Riba poput lososa, tune, sardina i skuše bogata je omega-3 masnim kiselinama i proteinima. Telo troši nešto više kalorija na varenje proteina nego na varenje masti i ugljenih hidrata.

Savet: Američko udruženje za srce preporučuje konzumiranje masne ribe najmanje dva puta nedeljno. Ako ne volite ukus ribe, možete razmotriti suplemente omega-3 masnih kiselina biljnog porekla ili ribljeg ulja.

 Mahunarke (pasulj i leblebije)

 Mahunarke su zajednički naziv za semena biljaka koja rastu u mahunama. U ovu grupu spadaju crni pasulj, leblebije i crveni pasulj, koji su odlični izvori proteina.

Savet: Jednostavan i pristupačan način da povećate unos mahunarki jeste da na spisak za kupovinu dodate konzervirani pasulj. Ako vodite računa o unosu soli, birajte proizvode sa smanjenim sadržajem natrijuma. Dodajte pasulj u salate, supe ili jela sa testeninom.

namirnice

Ljute papričice

Kako utiču na metabolizam: Ljute papričice, poput čili papričica i halapenja, sadrže kapsaicin – jedinjenje koje im daje karakterističnu ljutinu. Kapsaicin privremeno povećava unutrašnju temperaturu tela, što može doprineti sagorevanju nešto većeg broja kalorija. Ipak, iako može blago podstaći metabolizam, konzumiranje većih količina ljutih papričica neće značajno doprineti mršavljenju.

Savet: Papričice možete grilovati, puniti, kuvati na pari, peći ili kratko propržiti u tiganju. Možete ih jesti i sveže, uz niskomasne umake ili mladi sir.

 Nemasno meso

Piletina, ćuretina i druge vrste nemasnog mesa bogate proteinima zahtevaju više energije za varenje nego namirnice bogate ugljenim hidratima ili mastima. Zbog toga telo tokom procesa varenja troši nešto više kalorija.

Savet: Uklonite svu vidljivu masnoću sa mesa i živine, uključujući kožu. Birajte zdravije načine pripreme, poput pečenja u rerni, grilovanja, dinstanja ili pripreme na roštilju.

Mleko sa smanjenim sadržajem masti

 Kalcijum i vitamin D koji se nalaze u mleku važni su za izgradnju i održavanje mišićne mase, što je značajno za opšte zdravlje organizma.

Savet: Umesto vode, dodajte mleko sa smanjenim sadržajem masti u ovsenu kašu, tople žitarice ili krem čorbe. Kada naručujete late ili kapućino, izaberite obrano mleko ili mleko sa 1% mlečne masti.

 Brokoli

Brokoli pripada porodici kupusnjača. Poznat je po visokom sadržaju vode i vlakana, što je odlična kombinacija za duži osećaj sitosti.

Savet: Jedite brokoli kuvan na pari ili pečen u rerni. Možete ga konzumirati i svežeg, uz niskomasni umak od povrća.

Sočivo

Sočivo je vrsta mahunarke bogata gvožđem, magnezijumom i kalijumom. Predstavlja odličan biljni izvor proteina i vlakana, a jedna porcija sadrži oko 8 grama svakog od njih. Dostupno je u različitim bojama, uključujući crvenu, braon, zelenu i žutu. Sve vrste imaju visoku nutritivnu vrednost.

Savet: Odraslim ženama potrebno je više nego dvostruko gvožđa u odnosu na muškarce. Jedna šolja sočiva obezbeđuje približno 35% dnevnih potreba za ovim mineralom.

Ovsena kaša

Ovsena kaša je izuzetno bogata vlaknima, koja pomažu da duže ostanete siti i bez osećaja gladi tokom jutra. Vlakna takođe usporavaju oslobađanje šećera u krvotok.

Savet: Započnite dan toplom činijom ovsene kaše ili pripremite ovsenu kašu preko noći. Dovoljno je da uveče pomešate ovsene pahuljice sa mlekom ili jogurtom i ostavite ih u tegli u frižideru. Ujutru ćete imati spreman doručak koji možete poneti sa sobom.

 Bobičasto voće

Bobičasto voće, poput borovnica i jagoda, sadrži malo kalorija, a mnogo vlakana. Vlakna mogu doprineti kontroli apetita i lakšem održavanju zdrave telesne težine.

Savet: Ako ne možete da pronađete omiljeno sveže bobičasto voće, zamrznuto voće bez dodatog šećera odlična je alternativa van sezone. Ono zadržava većinu svojih nutritivnih vrednosti.

Bademi

Bademi sadrže zdrave masti, vlakna i proteine. Ova kombinacija pomaže u suzbijanju gladi i produžava osećaj sitosti.

Savet: Pojedite šaku badema između obroka kako biste izbegli nezdrave grickalice. Možete ih i iseckati i dodati salati za dodatnu hrskavost.

Mladi sir sa smanjenim sadržajem masti

Kako utiče na metabolizam: Mladi sir sa smanjenim sadržajem masti ima malo masti i ugljenih hidrata, a bogat je proteinima, zbog čega predstavlja odličan izbor za uravnoteženu ishranu.

Savet: Dodajte nekoliko kašika mladog sira sa smanjenim sadržajem masti u smuti od bobičastog voća i isprobajte ovu zanimljivu kombinaciju.

Voda

Voda može pomoći u kontroli apetita i potencijalno privremeno blago povećati potrošnju energije. Istraživanja ukazuju na to da dobra hidratacija pozitivno utiče na brojne funkcije organizma – od koncentracije i razmišljanja do lakšeg podnošenja fizičke aktivnosti.

Savet: Započnite dan čašom vode ili popijte čašu pre obroka. Količina vode koja vam je potrebna zavisi od brojnih faktora, uključujući telesnu težinu, fizičku aktivnost, temperaturu i zdravstveno stanje. Zato je važno da unos tečnosti prilagodite svojim individualnim potrebama, piše UPHealth