Kortizol je hormon stresa koji pomaže organizmu da reaguje na izazovne situacije. Međutim, ako je njegov nivo dugo povišen, može povećati rizik od hroničnih bolesti, gojenja i problema sa spavanjem.

Stručnjaci su otkrili načine kako da se izborite sa stresom:

Obezbedite sebi dovoljno sna

Kvalitetan san važan je za regulaciju kortizola. Nesanica, apneja u snu i rad u smenama povezani su sa višim nivoima ovog hormona.

Pokušajte da odlazite na spavanje i budite se u približno isto vreme svakog dana. Obezbedite mirno okruženje za spavanje i izbegavajte kofein i elektronske uređaje neposredno pre odlaska u krevet.

Redovno vežbajte

Fizička aktivnost može privremeno povećati kortizol, naročito tokom intenzivnog treninga, ali se njegov nivo obično smanjuje nekoliko sati nakon vežbanja.

Redovna aktivnost umerenog intenziteta može pomoći u boljoj regulaciji stresa. Preporučuju se šetnja, plivanje, vožnja bicikla, joga i lagane vežbe snage.

stres

Naučite da prepoznate stresne misli

Način razmišljanja može uticati na reakciju organizma na stres. Vežbanje svesne pažnje pomaže da prepoznate stresne misli i bolje upravljate emocijama.

Meditacija, nekoliko minuta tišine ili svesno usmeravanje pažnje na sadašnji trenutak mogu doprineti opuštanju i smanjenju napetosti.

Praktikujte vežbe disanja

Duboko i kontrolisano disanje može aktivirati parasimpatički nervni sistem, koji pomaže organizmu da se opusti.

Isprobajte dijafragmalno disanje: polako udahnite kroz nos, dozvoljavajući stomaku da se širi, a zatim lagano izdahnite. Ponavljajte nekoliko minuta, bez forsiranja ritma.

Smejte se i pronađite vreme za zabavu

Smeh podstiče oslobađanje endorfina i može smanjiti nivo hormona stresa, uključujući kortizol. Povezuje se i sa boljim raspoloženjem, nižim krvnim pritiskom i manjim osećajem bola.

Gledanje komedija, druženje sa prijateljima i aktivnosti koje vas raduju jednostavni su načini da unesete više opuštanja u svakodnevicu.

 Negujte zdrave odnose

Podrška porodice, prijatelja i partnera može pomoći u smanjenju stresa. Istraživanja ukazuju na povezanost kvalitetnih međuljudskih odnosa i nižih nivoa kortizola.

Razgovor sa osobom kojoj verujete, otvorena komunikacija i osećaj pripadnosti mogu olakšati suočavanje sa svakodnevnim izazovima. 

Provodite vreme sa kućnim ljubimcem

Kontakt sa životinjama može doprineti smanjenju stresa i poboljšanju raspoloženja. Istraživanja su pokazala da interakcija sa terapijskim psima može smanjiti uznemirenost i nivo kortizola kod dece tokom medicinskih procedura.

Maženje psa ili mačke, igra i zajedničko provođenje vremena mogu doprineti osećaju smirenosti i opuštenosti.

Hranite se uravnoteženo

Ishrana može imati važnu ulogu u upravljanju stresom. Čest unos velikih količina dodatog šećera može biti povezan sa povišenim kortizolom, pa je korisno ograničiti slatkiše, zaslađene napitke i industrijski prerađenu hranu.

Prednost dajte povrću, voću, integralnim žitaricama, mahunarkama, orašastim plodovima, semenkama i kvalitetnim izvorima proteina. Raznovrsna ishrana bogata vlaknima, vitaminima i mineralima doprinosi zdravlju organizma,  piše Healthline.