Mnogi ljudi gotovo svake večeri obećavaju sebi da će ranije otići na spavanje, ali se plan često završi višesatnim gledanjem sadržaja na telefonu ili računaru. Nekoliko minuta skrolovanja lako se pretvori u sate budnosti, zbog čega jutro dočekuju umorni, bez koncentracije i sa osećajem iscrpljenosti koji ih prati tokom dana.

Kvalitetan san ne zavisi samo od broja sati provedenih u krevetu već i od redovnosti spavanja, uslova u kojima se odmara i navika koje imamo pre odlaska na počinak. Čak i kada dovoljno dugo spavamo, često buđenje tokom noći i neusklađen raspored mogu da utiču na to kako ćemo se osećati narednog jutra.

Dobra vest je da nekoliko promena u svakodnevnoj rutini može da pomogne da lakše zaspite, kvalitetnije se odmorite i probudite se spremniji za obaveze.

Zašto se neki ljudi bude odmorniji od drugih?

Ponekad se čini da pojedini ljudi mogu da funkcionišu sa svega nekoliko sati sna, dok je drugima potrebno mnogo više odmora da bi se osećali dobro. Međutim, to ne znači da je kratko spavanje dovoljno za svakoga.

Tokom noći smenjuju se različite faze sna, uključujući lagani san, duboki san i REM fazu, koja ima važnu ulogu u obradi emocija i pamćenju. Njihovo trajanje i raspored menjaju se tokom noći, a ciklusi ne traju kod svih ljudi tačno 90 minuta.

Kada je san često prekidan ili je odlazak u krevet svakog dana u drugo vreme, organizam može teže da održava stabilan ritam. Zbog toga je moguće da se probudite umorni čak i nakon dužeg boravka u krevetu.

Fiksno vreme odlaska na spavanje može mnogo da pomogne

Jedna od najkorisnijih navika za kvalitetniji odmor jeste održavanje približno istog vremena odlaska na spavanje i buđenja.

Organizam funkcioniše prema unutrašnjem biološkom satu, poznatom kao cirkadijalni ritam, koji reguliše smenjivanje budnosti i sna. Kada svakog dana odlazite u krevet u slično vreme, lakše je uskladiti taj ritam sa svakodnevnim obavezama.

Velike razlike između radnih dana i vikenda mogu da otežaju uspavljivanje i jutarnje buđenje. Zato je korisno da raspored održavate što doslednijim, čak i kada nemate obaveze narednog jutra.

Važno je i da sebi obezbedite dovoljno vremena za odmor. Većini odraslih potrebno je između sedam i devet sati sna tokom noći, mada individualne potrebe mogu da se razlikuju.

Da li zaista funkcioniše pravilo od 90 minuta?

Često se može čuti savet da san treba planirati u blokovima od 90 minuta, kako biste se probudili na kraju ciklusa i izbegli osećaj jutarnje omamljenosti.

Ova ideja zasniva se na činjenici da se faze sna smenjuju u ciklusima koji u proseku mogu da traju oko sat i po. Ipak, njihovo trajanje nije fiksno i razlikuje se od osobe do osobe, ali i tokom iste noći.

Zbog toga planiranje sna isključivo u blokovima od četiri i po, šest ili sedam i po sati nije pouzdana metoda za postizanje odmornijeg buđenja. Štaviše, namerno skraćivanje sna kako biste pogodili kraj ciklusa može da dovede do nedovoljnog odmora.

Mnogo je važnije da spavate dovoljno dugo, održavate redovan raspored i obezbedite uslove koji pogoduju neprekidnom snu.

Telefon pred spavanje može da odloži uspavljivanje

Jedna od najčešćih navika koja narušava večernju rutinu jeste korišćenje telefona neposredno pre odlaska u krevet.

Gledanje kratkih video-snimaka, čitanje poruka i praćenje društvenih mreža mogu da produže vreme budnosti mnogo više nego što očekujemo. Uz to, svetlost ekrana i mentalna stimulacija mogu da otežaju opuštanje i uspavljivanje.

Zbog toga je korisno da poslednjih 30 do 60 minuta pred spavanje provedete bez telefona i računara. Umesto skrolovanja, možete da pročitate nekoliko stranica knjige, istuširate se toplom vodom ili pripremite stvari za naredni dan.

Ako pijete kafu, obratite pažnju i na vreme konzumiranja. Kofein može da utiče na san satima nakon unosa, pa nekim ljudima odgovara da ga izbegavaju već tokom popodnevnih časova.

Jutarnje svetlo pomaže organizmu da se razbudi

Kvalitet sna ne zavisi samo od večernjih navika. I ono što radite nakon buđenja može da utiče na vaš biološki ritam.

Izlaganje dnevnom svetlu ujutru pomaže organizmu da uskladi unutrašnji sat sa smenom dana i noći. To može doprineti lakšem razbuđivanju i boljoj pripremi organizma za spavanje naredne večeri.

Zato, kada ustanete, otvorite zavese, izađite nakratko napolje ili prošetajte do posla ako vam okolnosti to dozvoljavaju. Ne morate odmah da započnete intenzivan trening: nekoliko minuta laganog istezanja ili šetnje može biti dobar početak dana.

Pokušajte i da ne posegnete odmah za telefonom. Dajte sebi nekoliko minuta da se razbudite, popijete čašu vode i pripremite za dnevne obaveze.

San nije gubljenje vremena, već važan deo zdravlja

U savremenom načinu života često se podrazumeva da je manje sna cena koju treba platiti za veću produktivnost. Međutim, nedovoljno spavanje može da oslabi koncentraciju, uspori reakcije i oteža donošenje odluka.

Kada se umor nagomila, kafa i drugi stimulansi mogu privremeno da prikriju pospanost, ali ne mogu da zamene kvalitetan san.

Ako se redovno budite iscrpljeni uprkos tome što spavate dovoljno, ili tokom dana imate izraženu pospanost, često se budite noću ili glasno hrčete, razgovarajte sa lekarom. Uzrok ponekad mogu da budu poremećaji spavanja ili drugi zdravstveni problemi.

Za bolji odmor najvažnije je da ne pokušavate da prevarite organizam kratkim snom, već da mu obezbedite dovoljno vremena za oporavak. Redovan raspored, manje vremena pred ekranom uveče i jutarnje izlaganje dnevnom svetlu jednostavne su navike od kojih možete da počnete.