„Uopšteno govoreći, svaki stres kojem je osoba izložena, bilo da potiče iz uma, poput stresa ili neprijatnih emocija, ili iz tela, kao što je bolest, može dovesti do toga da nadbubrežne žlezde luče kortizol“, objašnjava doktor medicine Džoel Evans.

Kada se povišen nivo kortizola ponavlja duže vreme, može uticati na san, metabolizam i zdravlje srca i krvnih sudova. Zato prepoznavanje manje očiglednih okidača može biti važno za dugoročno zdravlje i dobrobit.

Evo na koje navike treba obratiti pažnju:

Preskakanje doručka ili predugo gladovanje

Preskakanje doručka može da podstakne lučenje kortizola i da organizam drži u stanju pojačane pripravnosti, kao da je izložen stresu. Vremenom, to može doprineti povišenom nivou kortizola i povećati rizik od visokog krvnog pritiska i srčanih bolesti.

Dugotrajno gladovanje, uključujući i povremeni post, takođe može predstavljati stres za organizam i povećati nivo kortizola.

„Nadbubrežne žlezde vole rutinu, pa su redovni obroci, vreme odlaska na spavanje i vreme buđenja veoma važni“, kaže nutricionistkinja Melisa Grovs Azaro.

Kako to izbeći: Važno je imati uravnoteženu ishranu, ne preskakati obroke i jesti u približno isto vreme kako bi se nivo kortizola držao pod kontrolom.

Previše restriktivna ishrana

Jedan od često zanemarenih okidača za povišen kortizol jeste preterano strogo pridržavanje pravila o ishrani u pokušaju da se postigne „savršeno zdravlje“.

„Restriktivne navike u ishrani, čak i kada su vođene dobrim namerama, mogu zapravo više povećati kortizol nego povremeni izbor hrane koji nije idealan“, objašnjava nutricionistkinja Dina Aronson.

Više istraživanja pokazalo je da ograničavanje kalorija može povećati nivo kortizola. Ipak, dugotrajno gladovanje ima izraženiji efekat na kortizol nego blaže, niskokalorične dijete.

Kako to izbeći: Umesto strogo kontrolisane ishrane, stručnjaci preporučuju fleksibilniji pristup – zdrave navike većinu vremena, ali uz dovoljno prostora za svakodnevni život, društvene obroke i uživanje u hrani.

Važno je unositi dovoljno hrane da bi se zadovoljile potrebe organizma, uključujući i ugljene hidrate.

stres

Preterano vežbanje

Vežbanje je jedna od najzdravijih životnih navika, ali preterivanje može dovesti do povećanja nivoa kortizola.

Zato nije dobro preterivati sa kardio treninzima niti stalno forsirati organizam bez dovoljno odmora i oporavka. Intenzivne treninge ipak nije potrebno izbegavati samo zbog straha od kortizola, sve dok se organizam pravilno hrani i ima dovoljno vremena za oporavak.

„Ljudi često izbegavaju treninge visokog intenziteta jer se plaše naglog skoka kortizola, ali taj strah je preuveličan“, kaže Aronson.

Istraživanja pokazuju da se višak kortizola tokom ili nakon intenzivnog treninga oslobađa uglavnom kada organizam bude izložen naporu iznad određenog praga. Čak i tada, reč je o kratkotrajnoj reakciji koja može pomoći organizmu da obezbedi energiju i oporavi se.

Kako to izbeći: Redovna fizička aktivnost je važna, ali treba izbegavati preterani kardio i konstantno treniranje bez dovoljno odmora.

Upala u organizmu

Upala je još jedan manje očigledan okidač za povišen kortizol. Među uobičajenim faktorima koji mogu doprineti upalnim procesima nalaze se emocionalni stres i preterani unos šećera.

„Emocionalni stres direktno utiče na nadbubrežne žlezde i podstiče stvaranje kortizola, a može dovesti i do upale, što dodatno stimuliše nadbubrežne žlezde da luče kortizol“, objašnjava Evans.

Namirnice bogate šećerom takođe mogu doprineti upali, naročito u ćelijama koje brzo metabolizuju šećer. Kada organizam pokušava da se izbori sa nastalom upalom, povećava se i lučenje kortizola, što može doprineti većem skladištenju masti.

Kako to izbeći: Pored ishrane zasnovane na što manje prerađenim namirnicama, Evans navodi omega-3 masne kiseline, kurkumin, kvercetin i đumbir kao potencijalnu podršku u smanjenju upale. Takođe savetuje izbegavanje hrane sa mnogo šećera, kao i namirnica na koje je osoba osetljiva.

Anksioznost

Poremećaji u radu prefrontalnog korteksa, dela mozga koji učestvuje u regulisanju odgovora na stres, mogu dovesti do povećanja nivoa kortizola i biti povezani sa većim rizikom od razvoja problema sa mentalnim zdravljem, uključujući anksioznost.

Anksioznost karakterišu preterana briga, negativne misli i stalna zabrinutost zbog mogućih pretnji.

Ako anksioznost počne da ometa svakodnevni život ili izaziva ozbiljnu uznemirenost, važno je potražiti pomoć zdravstvenog radnika, uključujući stručnjaka za mentalno zdravlje.

Kako to izbeći: Prema rečima Evansa, pristup može uključivati različite tehnike koje povezuju rad na mentalnom i fizičkom zdravlju, kao i obraćanje pažnje na unos određenih nutrijenata i biljnih jedinjenja, poput magnezijuma, ašvagande, valerijane i L-teanina, kroz kvalitetnu ishranu ili suplemente.

Stalno kašnjenje

Svakodnevni stresori koje je moguće izbeći, poput nedostatka vremena ujutru ili stalnog kašnjenja na posao, mogu doprineti tome da organizam bude gotovo neprestano u stanju „bori se ili beži“.

Hipotalamus, deo mozga koji učestvuje u oslobađanju hormona poput kortizola, ne pravi uvek razliku između situacije kada osoba kasni i stvarno životno ugrožavajuće situacije.

Zato je važno usporiti, ostaviti sebi više vremena i unapred se pripremiti za obaveze i sastanke.

Kako to izbeći: „Spakujte ručak dok spremate večeru ili sređujete kuhinju posle večere. Pripremite odeću i opremu za trening pre odlaska u krevet. Sipajte gorivo kada se vraćate kući s posla kako ne biste ostali bez goriva baš kada žurite. Na ove male stvari gledajte kao na poklon sebi u budućnosti“, savetuje Grovs Azaro, prenosi Health.