Prelaz iz toplijeg u hladnije vreme, manje sunčeve svetlosti i česte temperaturne oscilacije mogu da utiču na našu energiju i opšte stanje organizma. Umor, pospanost i učestale respiratorne infekcije često nas podstiču da više pažnje posvetimo imunitetu. Pored dovoljno sna i fizičke aktivnosti, važnu ulogu ima i raznovrsna, uravnotežena ishrana.

Gastroenterolog dr Vojislav Perišić u svojim televizijskim gostovanjima govorio je o značaju pojedinih namirnica u svakodnevnoj ishrani, posebno tokom jeseni i zime. Među njima su jaja, crvena paprika, bundeva, kupus i drugo povrće koje može da doprinese unosu važnih vitamina, minerala i drugih hranljivih materija.

Iako nijedna namirnica ne može da spreči sve infekcije, pravilna ishrana pomaže normalnom funkcionisanju imunskog sistema.

Jedno jaje za doručak kao izvor kvalitetnih proteina

Jaja su bogata proteinima visoke biološke vrednosti, kao i vitaminima i mineralima važnim za normalno funkcionisanje organizma. Zbog toga mogu biti dobar izbor za početak dana.

Dr Vojislav Perišić posebno je isticao značaj jaja u ishrani tokom perioda kada su respiratorne infekcije češće.

Jaje se može pripremiti na različite načine, kuvano ili prženo, a u kombinaciji sa integralnim hlebom i povrćem može da bude deo uravnoteženog doručka. Ipak, ono ne zamenjuje sve ostale izvore proteina, pa je važno da ishrana tokom dana bude raznovrsna.

Žuto i narandžasto voće i povrće kao izvor beta-karotena

Bundeva, šargarepa i drugo žuto i narandžasto voće i povrće sadrže beta-karoten, koji organizam može da pretvori u vitamin A. Ovaj vitamin ima važnu ulogu u održavanju normalne funkcije imunskog sistema i zdravlja sluzokože.

Bundeva je posebno praktična jer se može koristiti za pripremu čorbi, potaža, pečenih priloga i slatkih užina. Za decu se može kombinovati sa bananom i malo cimeta, u skladu sa njihovim uzrastom i prehrambenim potrebama.

Ni zeleno povrće ne treba zanemariti. Brokoli, tikvice i druge vrste povrća obezbeđuju različite vitamine, minerale i biljna jedinjenja koja doprinose kvalitetu svakodnevne ishrane.

Crvena paprika može da obezbedi dnevne potrebe za vitaminom C

Kada se govori o vitaminu C, mnogi prvo pomisle na limun i pomorandžu. Međutim, crvena paprika takođe je izuzetno bogat izvor ovog vitamina.

U zavisnosti od veličine i sorte, jedna crvena paprika može da obezbedi, pa čak i premaši, preporučeni dnevni unos vitamina C za odrasle. Ovaj vitamin doprinosi normalnoj funkciji imunskog sistema, učestvuje u stvaranju kolagena i štiti ćelije od oksidativnog stresa.

Paprika se može jesti sveža, dodavati salatama ili koristiti u pripremi kuvanih jela. Najbolje je da se u ishrani smenjuju različiti izvori vitamina C, uključujući papriku, kivi, citruse i drugo voće i povrće.

Kupus je važan deo ishrane tokom hladnijih meseci

Kupus je pristupačna namirnica koja se često nalazi na našim trpezama tokom zime. Sadrži vitamin C, vlakna i druge korisne biljne sastojke, a može se jesti svež, kuvan ili fermentisan.

Posebnu pažnju zaslužuje kiseli kupus, koji nastaje procesom fermentacije. Ako nije termički obrađen, može da sadrži žive mikroorganizme nastale tokom fermentacije. Njihova količina i sastav zavise od načina proizvodnje i čuvanja.

Važno je napraviti razliku između probiotskih kultura i vlakana koja hrane korisne crevne bakterije. Kupus može da doprinese zdravlju creva, ali nije jedina biljka koja ima probiotska svojstva.

Kiseli kupus je ujedno dobar izvor vitamina C, mada njegov sadržaj varira u zavisnosti od načina pripreme i skladištenja. Zbog većeg sadržaja soli, osobe koje moraju da ograniče unos natrijuma trebalo bi da obrate pažnju na količinu koju jedu.

Još pet namirnica koje vredi uvrstiti u zimovnik

Pored jaja, paprike, bundeve i kupusa, postoji još nekoliko namirnica koje mogu da obogate jelovnik i doprinesu unosu hranljivih materija važnih za imunitet.

1. Kiseli kupus – izvor vitamina C i vlakana

Kiseli kupus tradicionalno je deo zimske ishrane, a njegova prednost je što može da se jede bez dodatne termičke obrade. Tako se čuva deo vitamina osetljivih na toplotu, a fermentacija može da doprinese razvoju korisnih mikroorganizama.

Ipak, količina vitamina i živih kultura razlikuje se od proizvoda do proizvoda. Zbog soli, kiseli kupus treba konzumirati umereno, naročito ako je preporučeno ograničavanje natrijuma.

2. Beli luk – izvor bioaktivnih jedinjenja

Beli luk sadrži sumporna jedinjenja, među kojima je i alicin, koji nastaje kada se čen zgnječi ili isecka. Ova jedinjenja predmet su brojnih istraživanja zbog svojih bioloških svojstava.

Beli luk može da bude koristan deo raznovrsne ishrane, ali ne treba ga smatrati zamenom za antibiotike niti dokazanim lekom protiv virusnih infekcija.

Za izraženiji ukus može se dodati salatama, namazima i kuvanim jelima, a osobe koje imaju osetljiv želudac mogu da ga bolje podnose u termički obrađenom obliku.

3. Đumbir – začin koji se lako uklapa u tople napitke

Đumbir sadrži gingerole i druga bioaktivna jedinjenja. Često se koristi u čajevima, supama i jelima, a topao napitak sa đumbirom može prijatno da umiri grlo tokom hladnih dana.

Može se kombinovati sa limunom i medom, ali važno je znati da takav napitak nije dokazano sredstvo za sprečavanje prehlade ili gripa. Med se ne daje deci mlađoj od godinu dana.

4. Citrusi i kivi – svakodnevni izvori vitamina C

Limun, pomorandža, mandarina, grejpfrut i kivi sadrže vitamin C, koji ima važnu ulogu u normalnom funkcionisanju imunskog sistema.

Kivi, u zavisnosti od sorte i veličine ploda, može da sadrži više vitamina C od limuna ili pomorandže na istu masu. Zbog toga je korisno menjati vrste voća, umesto oslanjanja na samo jednu namirnicu.

Redovan unos voća i povrća doprinosi raznovrsnoj ishrani, dok vitamin C kod većine ljudi ne sprečava nastanak prehlade, iako adekvatan unos ima važnu ulogu u očuvanju zdravlja.

5. Bundevine semenke i orašasti plodovi – izvor cinka i zdravih masti

Cink je mineral neophodan za normalno funkcionisanje imunskog sistema. Njime su bogate semenke bundeve, dok bademi i orasi obezbeđuju zdrave masti i druge važne hranljive materije.

Šaka semenki ili orašastih plodova može da bude praktična užina između obroka. Ipak, njihov sadržaj cinka varira, pa se ne može tvrditi da jedna šaka uvek zadovoljava dnevne potrebe. Kod dece je potrebno voditi računa o uzrastu i riziku od gušenja celim orašastim plodovima.

Kako da ishranom podržimo imunitet tokom zime?

Osnova nije u jednoj čudesnoj namirnici, već u raznovrsnoj ishrani koja uključuje dovoljno povrća i voća, kvalitetne izvore proteina, integralne žitarice, mahunarke, orašaste plodove i zdrave masti.

Uz to, važni su redovan san, fizička aktivnost i higijenske navike. Suplementi mogu biti korisni kada postoji utvrđen nedostatak određenih hranljivih materija ili posebna potreba, ali njihovo uzimanje nije automatski neophodno svima.

Ukoliko su umor i pospanost dugotrajni ili se infekcije često ponavljaju, dobro je obratiti se lekaru kako bi se utvrdilo da li postoji neki drugi uzrok tegoba.